Alimentos que ajudam a dormir

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Insônia? Uma alimentação saudável, aliada a exercícios e disciplina, são armas poderosas para quem quer dormir bem. Segundo especialistas, quase todas as pessoas já tiveram ou têm noites de sono ruins. Esse problema afeta um terço da população mundial. Quando se torna crônico, o organismo fica sobrecarregado e precisa de cuidados.

 

Segundo a médica esportiva Suzete Motta, a insônia caracteriza-se pela dificuldade em adormecer ou acordar muito cedo de madrugada. Quem sofre com essa dificuldade em dormir pode apresentar cansaço e sonolência durante o dia, assim como dificuldade de atenção e concentração na escola e no trabalho. O problema pode afetar pessoas de todas as idades. "O sono interrompido faz com que a pessoa alterne minutos acordados e dormidos. Entre as principais causas estão o uso do álcool, depressão e a ansiedade", disse. Após uma noite mal dormida, a amídala cerebral (parte do cérebro que alerta o corpo para ficar preparado para situações de emergência) fica em ação permanente. Isso pode afetar o córtex frontal do cérebro, que é responsável pela nossa lógica racional. Além disso, a piora na capacidade de memória, controle da fala e irritabilidade ficam mais evidentes. “Dependendo do nível de insônia, é possível ter complicações nas funções de órgãos vitais, hipertensão, alucinações visuais ou auditivas. A privação do sono também pode funcionar como gatilho para várias doenças neurodegenerativas” alerta a médica.

 

Criar novos hábitos como evitar cafeína após às seis da tarde, deitar-se mais cedo, apostar em alguma técnica de relaxamento, também podem ajudar. "Outra indicação é procurar um médico com condições de ajudar o paciente a identificar as causas da ansiedade e encontrar mecanismos eficientes para lidar com o problema", afirma.

Alimentação pode prevenir e tratar a insônia

Alguns hábitos e alimentos podem induzir uma noite de sono mais tranquila e ajudar na hora de dormir. “Há alimentos que ajudam o relaxamento, proporcionando melhor qualidade do sono. Entre eles, podemos destacar o alface e as ervas. Além disso, alimentos fontes de triptofano, como carboidratos, encontrados na banana, podem ajudar a proporcionar noites bem dormidas, pois o triptofano participa da formação da melatonina, hormônio responsável pelo sono”, acrescenta.

 

Banana

Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio que deixa as pessoas mais relaxadas.

 

Semente de gergelim

Rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.

Aveia

Fonte de triptofano ajuda na saciedade e tranquilidade, o que ajuda a manter um sono contínuo.

Arroz integral

É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para a regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção, te deixando mais agitado.

Ovo

Temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está associada à melhora da depressão e da insônia.

Linhaça

Rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora, não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.

Salmão

Outra fonte rica em ômega 3, o salmão também é fonte de B12, vitamina essencial na conversão do triptofano para serotonina.

Maracujá

Tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Que tal um suco de maracujá com uma pedrinha de gelo de couve? É tiro e queda!

Couve

É essencial no sono e no relaxamento muscular. Uma boa dica é fazer cubos de gelo de couve. Pegue as folhas de couve, bata com um pouco de água e coloque na forma de gelo. Passe a usar estes cubos em vez de gelos normais.

Amêndoas

Rica em antioxidantes, a amêndoa é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas como o ômega 3, que ajuda a acalmar e trazer mais sensação de tranquilidade - papel importante para uma boa noite sono.

Oito lições da dieta do suco verde para perder peso

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Bebida desintoxicante tem alta concentração de fibras e nutrientes

 

A dieta do suco verde é a nova sensação do momento, caiu tanto na boca do povo quanto no copo das famosas. Mas o que não falta são manuais de como fazê-la. Tem gente que a troca por uma refeição, outros a substituem por várias. "Tecnicamente não existe uma 'dieta do suco verde', apenas a adoção dessa bebida para a alimentação", explica a nutricionista funcional e clínica Roseli Rossi.

A promessa de emagrecimento é de até 5 kgs por mês, caso o suco sacrifique uma das grandes refeições do dia (café da manhã, almoço ou jantar). Mas sair por aí trocando o almoço ou jantar pelo suco e mexer como bem quiser no próprio cardápio pode trazer prejuízo à saúde. "Em longo prazo, ao fazer a dieta sem acompanhamento, a tendência é caminhar para uma perda balanço nutricional", pondera Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

O suco tem entre seus ingredientes básicos couve, aipo, pepino e espinafre, e é sempre adicionado de uma fruta. Ele pode levar também algum grão funcional e o líquido usado para sua diluição também é variado, como chás, sucos, água ou água de coco. Os maiores trunfos da bebida para ajudar no emagrecimento são o seu efeito desintoxicante, a união entre consumo de fibras e hidratação e o coquetel de nutrientes proporcionado pelo mix de frutas e vegetais das receitas. De acordo com Roseli, a fórmula depende muito da intenção e das necessidades de cada um.

"É possível perder peso de forma gradual e segura com o suco verde, aliando a bebida à uma dieta equilibrada", aponta a nutricionista. Conversamos com os especialistas para entender melhor de que forma adicionar essa o suco verde ao dia a dia pode ser saudável, e aprendemos que quando feita da forma certa, essa dieta pode trazer vários benefícios. Confira as maiores lições e também a forma certa de inserir o suco verde no dia a dia sem desvantagens para a saúde:

 

Incluir mais vegetais na dieta

 De acordo com a pesquisa Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) feita em 2011 pelo Ministério da Saúde, cerca de 20% da população brasileira consome a quantidade de frutas e vegetais recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que é de 400 gramas por dia. O resto todo consome menos do que isso.

Por isso mesmo, os especialistas consideram a adoção do suco verde uma boa pedida. "Para quem não come nada de verduras, mas decide ingerir esse suco, a ideia da dieta acaba sendo muito bem-vinda. Ele equivale a uma porção de fruta e uma porção de verdura, e o indicado é no máximo cinco das primeiras e no mínimo quatro das últimas ao dia", ensina Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Ele acaba sendo mais bem aceito do que as saladas, justamente por camuflar o sabor de itens como a couve, mas não pode ser a única hora em que você vai consumir vegetais durante o dia. "O uso da fruta mascara gostos nem sempre tão bem aceitos, por isso tem gente que só consegue comer esses itens com essa apresentação", explica a nutricionista clínica e funcional Roseli Rossi. Confira sete receitas de suco verde.

Desintoxicar nosso organismo

Outra característica que todos os ingredientes desse suco têm em comum é a propriedade de desintoxicar nosso organismo. Esse processo é feito no fígado, e alguns nutrientes ajudam a fazer com que ele ocorra. "É o caso dos compostos cidrilicos, presentes na couve e no espinafre, mas também em alimentos como alho e cebola", conta Navarro.

Porém, não podemos confundir a dieta do suco verde com a dieta desintoxicante, também conhecida como a dieta detox. "Na última, há uma série de outros alimentos, como a preferência por apenas proteínas magras, no caso as carnes brancas, por exemplo", assinala a nutricionista Roseli Rossi. Porém, o suco poderia fazer parte dessa dieta e, muitas vezes, a bebida é incluída no cardápio da detox.

Aliar fibras e líquidos

Uma das maiores vantagens do suco é aumentar a quantidade de fibras da alimentação, já que esses vegetais as têm em grandes quantidades. A presença dessas substâncias colabora para o trânsito intestinal, ajuda a tornar mais lenta a digestão do colesterol e da glicose, evitando seus picos no sangue, entre diversos outros benefícios. Mas todos esses efeitos só dão certo com o consumo proporcional de água, outra vantagem do suco. Afinal, além de ter algum líquido para dar a consistência de suco ao alimento, os próprios ingredientes tem um bom teor de água. Mas atenção: "o suco não pode ser coado, pois o processo retém todas as fibras", alerta Navarro.

Alimentar-se levando em conta os nutrientes

No caso do suco verde, seus alimentos base contêm diversos nutrientes muito importantes para o organismo. "Eles são ricos em ácido fólico, em magnésio, ferro e vitamina C. O aipo tem potássio e vitamina K. Já o gengibre tem efeito termogênico, que pode facilitar emagrecimento. E os vegetais verdes escuros têm dois antioxidantes importantes, zeaxantina e luteína, que protegem a saúde ocular" enumera o nutrólogo Navarro.

A clorofila, muito presente nos alimentos de origem vegetal, também faz bem ao nosso organismo. "Ela faz com que haja desintoxicação e alcaliniza o sangue. Quando o corpo está muito ácido, ele fica mais propenso ao aparecimento de doenças. Sua função antioxidante elimina os radicais livres advindos do estresse e da má alimentação", ensina a nutricionista Roseli. Confira sete receitas de suco verde.

Levar uma alimentação mais regrada

Agora, um ponto mais do que fundamental se a ideia é perder peso. Sozinho, o suco não faz milagres. Levar uma alimentação desregrada, como o consumo de gordura saturada e açúcar em excesso, aliada ao suco não trará os resultados esperados, principalmente se o objetivo principal for emagrecer. "Pode haver uma melhora em qualidade de vida, pois a pessoa passa a ingerir pelo menos um pouco mais de frutas e vegetais. Porém, não haverá tanto emagrecimento se os hábitos alimentares como um todo não forem revistos", pondera Roseli. A importância de repor nas outras refeições os nutrientes não ingeridos através do suco se dá devido ao perigo de uma perda no balanço nutricional. "Se o suco substitui café da manhã, almoço ou jantar vai haver uma carência de alguns nutrientes, que pode ocasionar diversos problemas de saúde", assinala Navarro.

Ter acompanhamento especializado

A base da dieta é a substituição de uma refeição pela bebida. Enquanto alguns podem torcer o nariz para esse tipo de prática, saiba que ela tem o aval de nossos especialistas. "De uns anos para cá estudos vem demonstrando que isso pode ser feito, desde que apenas uma refeição seja substituída e as outras sejam extremamente equilibradas em nutrientes e grupos alimentares", expõe o nutrólogo Navarro. Por isso mesmo, é preciso e é importante ter um acompanhamento de um nutricionista, que poderá montar um cardápio completo e equilibrado para as necessidades de cada paciente.

Porém, nada de pensar em trocar o almoço por um copo da mistura, nas refeições principais o ideal é que se tenha um equilíbrio entre os macronutrientes. "Por mais que você coloque sementes, água de coco e alimentos diversos, essa bebida nunca vai ter a quantidade ideal de proteínas, por exemplo, que justifiquem a troca pelo prato do almoço", ressalta a nutricionista Roseli. A indicação da especialista é você substituir o item por um lanche da manhã ou da tarde, e se consumir a noite, apenas o faça cerca de duas horas após o jantar, para que a refeição anterior não atrapalhe a absorção dos nutrientes do suco.

Tomar cuidado com os excessos

Quando a dieta é feita substituindo apenas um dos lanches, ela pode ser feita pelo tempo que o paciente quiser ou, ao menos, não enjoar. "Alguns estudos citam um ou dois meses para dietas de substituição, antes que fique monótono", ensina Navarro. Mas ela deve ser parada imediatamente quando o paciente sentir sintomas como fermentação, náuseas e estufamento, normalmente causados pelo excesso de fibras.

Outro ponto importante fica a cargo da quantidade de suco ingerida, não dá para tomá-lo indiscriminadamente. O indicado é de 200 a 250 ml por dia, apenas na refeição escolhida para ser substituída. Consumir as fibras em excesso pode causar os sintomas já citados, e o ácido fólico, que também é encontrado em grande quantidade nesse suco, se estiver sobrando em nosso organismo começa a causar prejuízos, eliminando alguns nutrientes, como avisa a nutricionista Roseli.

Mastigar também é importante

A mastigação acaba ficando um pouco em falta nessa dieta. "O alimento sólido dá mais saciedade, pois demora mais tempo para ser digerido. Ao bater os ingredientes, o liquidificador faz o trabalho dos nossos dentes e estômago", compara Roseli. Além disso, o ato de mastigar faz bem para a saúde bucal e desenvolvimento dos dentes. Mas para ambos os especialistas, tornar apenas uma refeição líquida não traz problemas, já que as outras terão como base os alimentos sólidos. Confira aqui sete receitas de suco verde.